الموقع العربي الاول للعبة Silkroad Online - افــضــل 8 تــمــاريــن لــشــد الــبــطــن

http://www8.0zz0.com/2014/02/22/21/226144038.gif
http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/933347691.gif
http://www3.0zz0.com/2014/02/02/19/179516312.gif
http://www11.0zz0.com/2014/01/21/12/848281100.gif
http://www11.0zz0.com/2014/01/21/12/703693942.gif
http://www8.0zz0.com/2014/02/22/21/920892603.png

افــضــل 8تــمــاريــن لــشــد الــبــطــن

http://www.tmareen.com/wp-content/up...ly-300x180.jpg

http://www6.0zz0.com/2014/01/21/12/305925664.gif

يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً , وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي …الخ

وفي هذه الموضوع سوف نستعرض 8 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين. :ok:

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c...e_Crunches.gif
1- تمرين الدراجة :-

http://www.tmareen.com/wp-content/up...e-Crunches.gif

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

2- Arm-Crunch

خطوات التمرين :-

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c...Arm_Crunch.gif
1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c..._leg_raise.gif
خطوات التمرين :-

1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

4- Ball Leg Raises

http://almraah.net/imgcache/2/308766women.gif
كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة

فوائد التمرين :-

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

5- لمس القدم

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c.../Toe_Touch.gif
كيفية اداء التمرين :-

1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين :-

هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

6- رفع الأرجل والإستناد باليدين

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c...runch_Full.gif
الخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

7- Supermans

http://www.fastbodyslimming.com/wp-c...9/superman.gif
كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

8- Plank

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...94AXyHRAYBXk07
كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif

في الخاتمة :-

تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.

احب أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 8 تمارين على الإطلاق , فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحة ومن بعد تجربة , فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورون

طبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم

لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة:mad1:

http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/890487515.gif
http://www4.0zz0.com/2014/02/22/21/194086161.gif
http://www6.0zz0.com/2014/01/21/12/169675767.gif