|
الكارديو: تعريفه وانواعه
http://forum.tawwat.com/images-topic...s/bas/0016.gif اهلا بكل اعضاء المنتدى الكرامــ https://i.imgur.com/wSDgopl.png https://i.imgur.com/xjfAO3V.png cardio او التمارين القلبية - او كما يطلق عليها التمارين الهوائية هو اسلوب تدريبي تصل من خلاله لمستوى معين من نبضات القلب بغرض حرق الدهون والمحافظة على اللياقه والصحة عموماً. هي بإختصار: التمارين التي تتطلب منك مجهود عالي وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة. وأهم الفوائد هو أنها تساعدك لإزالة الدهون من جسمك، وتجعله يظهر بأفضل صورة له… والنتيجة هي السعادة أيضاً، هي سرّ من أسرار كمال الأجسام.. كثير من الي يمارسون هذه الرياضة يظهرون بشكل أفضل بعد شهر من تمارين الكارديو، ولكن هذا قد لا يعني أنهم بنو عضلات، ولكنهم أزالو الكثير من الدهون وجعلهم يظهرون بصورة أفضل وعضلاتهم الي كانت مختفيه ظهرت الcardio ليس معناه رياضه الجري ولا القفز او السباحه الcardio يعني كل ما يؤهلك الى الوظيفه الأساسيه المراد تحقيقها منه وهو خفقان القلب بنسبة تتراوح ما بين 50% الى 80%. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ماهي أهميّة ومميزات الكارديو بشكل عام؟
فوائد الكارديو كثير جداً ولو اردت التعرف عليها بأستفاضه فيمكنك البحث عنها بسهولة..اكتب فوائد ممارسة رياضة الجري كا مثال. حيث ان موضعنا سيتكلم في جانب اخر يتعلق بالـ Cardio https://i.imgur.com/xjfAO3V.png أمثلة مختلفة من تمارين الكارديو؟
https://i.imgur.com/xjfAO3V.png أنواع الكارديو : الcardio نوعان : الأول H.I.I.T - High Intensity Interval Training عالية الكثافة بنظام الفواصل المتقطعه. الثاني L.I.S.S - Low Intensity Steady State منخفض الكثافة الثابت. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png النوع الأول وهو H.I.I.T http://cdn2.coachmag.co.uk/sites/coa...uts-burpee.jpg الطريقة: هو ممارسة المجهود العالي لمدة زمنيه بسيطة وليكن مثلاً 30 ثانيه ثم نتبعها ب 30 ثانيه راحة او مجهود اقل. المدة: لا ينصح ان تزيد الدورة الواحده عن 20 دقيقة بهذه الطريقة. مثال/ الجري السريع بسرعة 12 كيلو متر لمدة 30 ثانيه ثم تقليل السرعة الى 5 كيلو متر لمدة 30 ثانيه وهكذا. النوع الثاني وهو L.I.S.S https://www.fitnesscaw.com/wp-conten...ss-workout.jpg الطريقة: ممارسة المجهود لمدة زمنيه مستمره بدون فواصل للراحه. المدة: ينصح بأن لا يقل المجهود عن 30 دقيقة بهذه الطريقة. مثال/ المشي السريع نسبياً بسرعة 5.5 كيلو متر لمدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة. اضافه: يمكنك الأستعانه بتزويد بعض الصعوبات في التمرين كا زيادة مستوى incline مثلاً. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png أيهما افضل لحرق الدهون والفوائد الأخرى ؟ كلاهما يساهم بشكل كبير وفعلي في حرق الدهون الا ان نظام H.I.I.T هو الأكثر انجازاً لهذه المهمه لما يحتويه على فوائد كثيره جداً بلأضافة الى قدرته على حرق الدهون المختزنه. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ماهي كميّة تمارين الكارديو التي يجب علي آداؤها؟ إذا كنت سعيد بنسبة الدهون في جسمك، ولا تحتاج لإنقاصها، فننصحك بتمارين كارديو خفيفة كالمشي دقيقة يومياً. أما إذا كنت تحتاج لإنقاص نسبة الدهون في جسمك، فتحتاج من إلى دقيقة يومياً، وتستطيع التنويع بين السباحة والركض مثلاً وركوب الدراجة. ( المدة تعتمد على نسبة الدهون في جسمك و مستوى اللياقة البدنية لديك ) https://i.imgur.com/xjfAO3V.png متى يمكنني ان ابدأ ممارسة الكارديو ؟ في البداية انا لا انصحك بممارسة الكارديو بأي نوع اذا ما كانت نسبة الدهون لديك هي اعلى من 35% توقع انها ستؤثر بالسلب على مفاصل قدميك وكثير من الألم انت في غني عنه. يمكنك ان تمارس المشي الخفيف المعتدل يومياً بجانب الدايت الى ان تصل نسبة الدهون لديك الى 25%. ان كنت على نسبة دهون 25% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة الكارديو بنظام .L.I.S.S حتى ان تصل الى نسبة 20% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة نظام H.I.I.T https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ما هي السرعة المناسبة للكارديو ؟ من نسبة الدهون لديه 25% مثلاً تختلف السرعة المناسبة لديه عن من هو نسبة دهونه 15% وكذلك اللياقه والمرونه يلعبان دور هام في سرعتك. الا انها قاعدة يمكنك ان تمشي عليها: السرعة المناسبة بالنسبة لك في الكارديو هي التي تصل بها الى معدل نبض 50% الى 80% حسب هدفك ونوع الكارديو الذي تمارسه. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ما هو الوقت المناسب لممارسة الكارديو؟ هل عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية ؟ او هل قبل التمرين بلأثقال؟ او بعد التمرين بلأثقال ؟ هذا محل خلاف .. حقيقي اختلف كثير من المواقع والرياضيين والباحثيين حول هذا السؤال تحديداً لذلك سأحاول ان تكون اجابتي عليكم هي ملخص للنسبة الأغلب او التي تم الأتفاق عليها بنسبة كبيره. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png اولاً :نبدأ مع الكارديو عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية/ لا يضاهيه شيء اخر في حرق الدهون من الجسم الا انه ايضاً من المتفوقين في حرق كثير من العضلات في جسمك. نعم ان النظرية المنتشرة التي تتكلم عن مخازن الجليكوجين نظرية صحيحة الا انك ستكون ايضاً عرضه لفقد مقدار قد تحزن عليه من وزن العضلات. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png فأتوجه بنصيحتي لكل من: 1:اصحاب نوعية الأجسام Ectomorph او Hard gainer 2: من نسبة الدهون ليه اقل من 15% 3: اصحاب الكتلة العضليه القليلة 4: المبتدأين في الرياضه لا تمارسوا الكارديوعلى معدة خاويه. وان كان ولابد حسب توزيع وقتكم او ظروفكم فمن الأفضل ان تتناولوا وجبة من الكربوهيدرات البسيطة بعد الأستيقاظ ثم بعدها ب 30 الى 45 دقيقة يمكنكم البدأ في الكارديو. اما من هو بخلاف هؤلاء ال4 انواع..فأنا ايضاً لا انصحكم بالكارديو على معدة خاوية الا ان كنتم ترغبون بالتضحيه بمزيد من الوقت الذي استغرتموه في الوصول الى مستواكم العضلي. كونوا في الجانب الأمن Stay in safe zone الكارديو على معدة خاوية لا يدمر العضلات ولكنه يأكل منها مع مرور الأيام. انت وذكائك ومقياسك لجسدك ونوعه ولكن آمل منك ان صممت على ممارسة الكارديو على معدة خاويه فلا تزيد عن 10 دقائق بحد اقصى. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ثانياً: الكارديو قبل التمرين بلأثقال/ نعم انه مفيد كا نوع من الأحماء لا تزيد عن 10 دقائق على ان لا تكون عالية الحدة حتى لا تهدر طاقتك التي يجب ان توظفها في تمرينك الأساسي لرفع الأثقال. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png ثالثاً: الكارديو بعد التمرين بلأثقال/ توجد بعض الأعتراضات فنجد من يقول انه سيحتسب عليك كا حمل زائد والذي انت في غنى عنه وانك بعد تمرين الأثقال اول ما تحتاج أليه كارب سريع الأمتصاص وبعدها وجبتك من البروتين فلماذا اذن تؤخر ذلك بممارستك للكارديو ! والحقيقة ان اغلب الأراء والأبحاث اتجهدت الى مخالفة هذا الكلام بل الشائع ان ممارسة الكارديو بعد التمرين بلأثقال هو الأنسب لما حققته انت بمجهودك من رفع الأثقال نتج عنه وصولك الى منطقة حرق الدهون او بمعنى اخر جسدك تهيء واستعد لفقد الدهون من خلال ممارستك للكارديو مما يجعلك لا تحتاج الى ممارسته لأكثر من 20 دقيقة. https://i.imgur.com/xjfAO3V.png نرجع لنقول ان الوقت الأفضل لممارسة الكارديو هو الوقت الأفضل بالنسبة أليك لا تقييد نفسك ولكن كن حكيماً ولا تخسر من وزنك العضلي او مثل الذي يسأل لما انا لا ازيد ! او انني ازيد بصعوبه ! ها قد علمت الأن السبب وانت حكيم نفسك. انا شخصيا افضل الطريقة الاولى و الثالثة ^_^ لا تمارس الكارديو بتاتاً في الحالات الأتيه 1: بعد الأكل مباشرة اترك فترة ولو ساعة. 2: يوم تمرين الرجل. 3: ان شعرت بلأرهاق او ان كنت مصاب وخصوصاً في قدميك. واخر نصيحة ان لا تبالغ في شرب المياه اثناء ممارستك للكارديو يكفي بعض الدفعات البسيطة. تحياتي |
رد: الكارديو: تعريفه وانواعه
تهانينا
|
| الساعة الآن 01:21 AM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.