[Neoon]

اهلا بكل اعضاء المنتدى الكرامــ

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

cardio او التمارين القلبية - او كما يطلق عليها التمارين الهوائية

هو اسلوب تدريبي تصل من خلاله لمستوى معين من نبضات القلب بغرض حرق الدهون والمحافظة على اللياقه والصحة عموماً.

هي بإختصار: التمارين التي تتطلب منك مجهود عالي وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة.

وأهم الفوائد هو أنها تساعدك لإزالة الدهون من جسمك، وتجعله يظهر بأفضل صورة له… والنتيجة هي السعادة
أيضاً، هي سرّ من أسرار كمال الأجسام.. كثير من الي يمارسون هذه الرياضة يظهرون بشكل أفضل بعد شهر من تمارين الكارديو، ولكن هذا قد لا يعني أنهم بنو عضلات، ولكنهم أزالو الكثير من الدهون وجعلهم يظهرون بصورة أفضل وعضلاتهم الي كانت مختفيه ظهرت

الcardio ليس معناه رياضه الجري ولا القفز او السباحه
الcardio يعني كل ما يؤهلك الى الوظيفه الأساسيه المراد تحقيقها منه وهو خفقان القلب بنسبة تتراوح ما بين 50% الى 80%.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

ماهي أهميّة ومميزات الكارديو بشكل عام؟

• إزالة الدهون من جسمك، و بالتالي تظهر عضلاتك ( مثل عضلات البطن الستة Six Pack Abs ).
• يقال بأن هذا النوع من التمارين يجعلك تشعر بالسعادة ويحسّن مزاجك.
• يجعلك أكثر نشاطاً في حياتك اليومية، كالدراسة والعمل وغيره.
• له تأثير كبير على صحتك بشكل عام ( للأفضل طبعاً ) ويحد من بعض المخاطر مثل مرض السكري وأمراض القلب وغيرها .
• كثرة أنواع تمارين الكارديو، تجعلك لا تشعر بالملل من الرياضة، عندك القدرة على التنويع والاختيار منها.
• غالبية تمارينها لا تحتاج لمعدّات أو إشتراك نادي! وتستطيع آداؤها بأي مكان تريد.

فوائد الكارديو كثير جداً ولو اردت التعرف عليها بأستفاضه فيمكنك البحث عنها بسهولة..اكتب فوائد ممارسة رياضة الجري كا مثال.
حيث ان موضعنا سيتكلم في جانب اخر يتعلق بالـ Cardio

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

أمثلة مختلفة من تمارين الكارديو؟

• المشي.
• تمارين الكارديو الثابت : مثل الهرولة وركوب الدراجة والسباحة.
• الركض بسرعة لمدة ثانية يتبعا ثانية راحة ( مع التكرار ) لمدة عشر دقائق مثلاً.
• رياضات الفرق; مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تتطلب الحركة باستمرار.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

أنواع الكارديو :

الcardio نوعان :

الأول H.I.I.T - High Intensity Interval Training
عالية الكثافة بنظام الفواصل المتقطعه.

الثاني L.I.S.S - Low Intensity Steady State
منخفض الكثافة الثابت.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

النوع الأول وهو H.I.I.T




الطريقة: هو ممارسة المجهود العالي لمدة زمنيه بسيطة وليكن مثلاً 30 ثانيه ثم نتبعها ب 30 ثانيه راحة او مجهود اقل.

المدة: لا ينصح ان تزيد الدورة الواحده عن 20 دقيقة بهذه الطريقة.

مثال/ الجري السريع بسرعة 12 كيلو متر لمدة 30 ثانيه ثم تقليل السرعة الى 5 كيلو متر لمدة 30 ثانيه وهكذا.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

النوع الثاني وهو L.I.S.S



الطريقة: ممارسة المجهود لمدة زمنيه مستمره بدون فواصل للراحه.

المدة: ينصح بأن لا يقل المجهود عن 30 دقيقة بهذه الطريقة.

مثال/ المشي السريع نسبياً بسرعة 5.5 كيلو متر لمدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة.

اضافه: يمكنك الأستعانه بتزويد بعض الصعوبات في التمرين كا زيادة مستوى incline مثلاً.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

أيهما افضل لحرق الدهون والفوائد الأخرى ؟

كلاهما يساهم بشكل كبير وفعلي في حرق الدهون
الا ان نظام H.I.I.T هو الأكثر انجازاً لهذه المهمه لما يحتويه على فوائد كثيره جداً بلأضافة الى قدرته على حرق الدهون المختزنه.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

ماهي كميّة تمارين الكارديو التي يجب علي آداؤها؟

إذا كنت سعيد بنسبة الدهون في جسمك، ولا تحتاج لإنقاصها، فننصحك بتمارين كارديو خفيفة كالمشي دقيقة يومياً.
أما إذا كنت تحتاج لإنقاص نسبة الدهون في جسمك، فتحتاج من إلى دقيقة يومياً، وتستطيع التنويع بين السباحة والركض مثلاً وركوب الدراجة.
( المدة تعتمد على نسبة الدهون في جسمك و مستوى اللياقة البدنية لديك )



عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

متى يمكنني ان ابدأ ممارسة الكارديو ؟

في البداية انا لا انصحك بممارسة الكارديو بأي نوع اذا ما كانت نسبة الدهون لديك هي اعلى من 35%
توقع انها ستؤثر بالسلب على مفاصل قدميك وكثير من الألم انت في غني عنه.
يمكنك ان تمارس المشي الخفيف المعتدل يومياً بجانب الدايت الى ان تصل نسبة الدهون لديك الى 25%.

ان كنت على نسبة دهون 25% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة الكارديو بنظام .L.I.S.S
حتى ان تصل الى نسبة 20% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة نظام H.I.I.T

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

ما هي السرعة المناسبة للكارديو ؟

من نسبة الدهون لديه 25% مثلاً تختلف السرعة المناسبة لديه
عن من هو نسبة دهونه 15%
وكذلك اللياقه والمرونه يلعبان دور هام في سرعتك.
الا انها قاعدة يمكنك ان تمشي عليها:
السرعة المناسبة بالنسبة لك في الكارديو هي التي تصل بها الى معدل نبض 50% الى 80% حسب هدفك ونوع الكارديو الذي تمارسه.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

ما هو الوقت المناسب لممارسة الكارديو؟

هل عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية ؟
او هل قبل التمرين بلأثقال؟
او بعد التمرين بلأثقال ؟

هذا محل خلاف .. حقيقي اختلف كثير من المواقع والرياضيين والباحثيين حول هذا السؤال تحديداً
لذلك سأحاول ان تكون اجابتي عليكم هي ملخص للنسبة الأغلب او التي تم الأتفاق عليها بنسبة كبيره.


عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]


اولاً :نبدأ مع الكارديو عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية/
لا يضاهيه شيء اخر في حرق الدهون من الجسم
الا انه ايضاً من المتفوقين في حرق كثير من العضلات في جسمك.

نعم ان النظرية المنتشرة التي تتكلم عن مخازن الجليكوجين نظرية صحيحة الا انك ستكون ايضاً عرضه لفقد مقدار قد تحزن عليه من وزن العضلات.




عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

فأتوجه بنصيحتي لكل من:

1:اصحاب نوعية الأجسام Ectomorph او Hard gainer
2: من نسبة الدهون ليه اقل من 15%
3: اصحاب الكتلة العضليه القليلة
4: المبتدأين في الرياضه

لا تمارسوا الكارديوعلى معدة خاويه.
وان كان ولابد حسب توزيع وقتكم او ظروفكم فمن الأفضل ان تتناولوا وجبة من الكربوهيدرات البسيطة بعد الأستيقاظ ثم بعدها ب 30 الى 45 دقيقة يمكنكم البدأ في الكارديو.

اما من هو بخلاف هؤلاء ال4 انواع..فأنا ايضاً لا انصحكم بالكارديو على معدة خاوية الا ان كنتم ترغبون بالتضحيه بمزيد من الوقت الذي استغرتموه في الوصول الى مستواكم العضلي.
كونوا في الجانب الأمن Stay in safe zone
الكارديو على معدة خاوية لا يدمر العضلات ولكنه يأكل منها مع مرور الأيام.

انت وذكائك ومقياسك لجسدك ونوعه ولكن آمل منك ان صممت على ممارسة الكارديو على معدة خاويه فلا تزيد عن 10 دقائق بحد اقصى.


عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]



ثانياً: الكارديو قبل التمرين بلأثقال/
نعم انه مفيد كا نوع من الأحماء لا تزيد عن 10 دقائق على ان لا تكون عالية الحدة حتى لا تهدر طاقتك التي يجب ان توظفها في تمرينك الأساسي لرفع الأثقال.


عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]



ثالثاً: الكارديو بعد التمرين بلأثقال/
توجد بعض الأعتراضات فنجد من يقول انه سيحتسب عليك كا حمل زائد والذي انت في غنى عنه
وانك بعد تمرين الأثقال اول ما تحتاج أليه كارب سريع الأمتصاص وبعدها وجبتك من البروتين
فلماذا اذن تؤخر ذلك بممارستك للكارديو !
والحقيقة ان اغلب الأراء والأبحاث اتجهدت الى مخالفة هذا الكلام بل الشائع ان ممارسة الكارديو بعد التمرين بلأثقال هو الأنسب لما حققته انت بمجهودك من رفع الأثقال نتج عنه وصولك الى منطقة حرق الدهون
او بمعنى اخر جسدك تهيء واستعد لفقد الدهون من خلال ممارستك للكارديو مما يجعلك لا تحتاج الى ممارسته لأكثر من 20 دقيقة.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]


نرجع لنقول ان الوقت الأفضل لممارسة الكارديو هو الوقت الأفضل بالنسبة أليك
لا تقييد نفسك ولكن كن حكيماً ولا تخسر من وزنك العضلي او مثل الذي يسأل لما انا لا ازيد !
او انني ازيد بصعوبه !
ها قد علمت الأن السبب وانت حكيم نفسك.

انا شخصيا افضل الطريقة الاولى و الثالثة ^_^

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

لا تمارس الكارديو بتاتاً في الحالات الأتيه

1: بعد الأكل مباشرة اترك فترة ولو ساعة.
2: يوم تمرين الرجل.
3: ان شعرت بلأرهاق او ان كنت مصاب وخصوصاً في قدميك.

واخر نصيحة ان لا تبالغ في شرب المياه اثناء ممارستك للكارديو يكفي بعض الدفعات البسيطة.

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

تحياتي

عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]