http://img824.imageshack.us/img824/2232/hzy41460.png

http://img39.imageshack.us/img39/933...ackwelcome.jpg

الـصـيـف داخـل عـلـيـنـا بـسـخـونـيـتـه و شـمـسـه و بـابـا غـنـوجـه ..

و شـعـر رأسـك بـيـاكـلـك .. و نـفـسـك تـطـلـع الـسـاحـل ..

بـس خـايـف تـلـبـس الـمـايـوه ..

جـسـمـك ضـعـيـف .. نـحـيـف .. و مـش ظـريـف

يـبـقـى ..

هــاى بــقــولــك أنــت .. !

:unsure:

هــاى بــقــولــك أنــتــى .. !

نــفــســك يــبــقــى عــنــدك جــســم زى ده ..

http://img194.imageshack.us/img194/3120/206orig.jpg

و أنـتـى نـفـسـك يـبـقـى عـنـدك جـسـم زى ده

http://img839.imageshack.us/img839/3...tnesswoman.jpg

لـو نـفـسـك تـتـخـلـص مـن الـنـحـافـة و تـبـنـى جـسـم قـوى ..

و نـفـسـك تـعـمـل فـورمـة الـسـاحـل ..

و أنـتـى لـو نـفـسـك تـخـلـى جـسـمـك رشـيـق و جـمـيـل ..

اذن تـابـعـونـا ..

http://img718.imageshack.us/img718/8...1595008136.jpg

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـات الـتـالـيـة »°•.

http://img42.imageshack.us/img42/911...heweaklogo.png

http://img20.imageshack.us/img20/409...eback2logo.png

.:: .:: .:: مــقــدمــة ::. ::. ::.

النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي .

يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان .

النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي .

هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع .

http://img9.imageshack.us/img9/4748/hhhhmp.jpg

بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك .

هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه .

الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة .

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الـــــــــــرجـــــــــــــــال

عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة .

لقد حان وقت تحريك الاوزان .

ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض .

لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم .

START GAINING WEIGHT

http://img10.imageshack.us/img10/164...845bb99e1d.jpg

الــتــمــريـــن

تـكـرار الـعـضـلـة

العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من اللعب عشان تقدر تنفذه .

الاداء الصحيح

وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا .

فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا .

اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك .

لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني .

http://img854.imageshack.us/img854/6...anagerphpf.jpg

بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا .

ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة .

ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا .

وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك .

بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة .

ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

شــريــكــك فــى الــجــريــمــة

http://img33.imageshack.us/img33/1576/gymj.jpg

اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب .

وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات .

خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة .

بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الــبــدايــة الــصــحــيــحــة لــكــل يـــوم

http://img88.imageshack.us/img88/103...safterexer.jpg

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين .

بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك .

بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة .

وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان .

وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة .

وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار .

مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف .

وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الارقــام الــســحــريــة

( عــدد الــتــكــرارات و الأوزان )

عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك .

الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط ) .

http://img196.imageshack.us/img196/1817/73838797.jpg

يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار .

يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية .

لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه .

ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع

تــكــون مــن 1 - 2 دقــيــقــة عــلــى الاكــثــر يــعــنــي وقــت تــشــرب شــويــة مــيـاه ..

▬ ▬ ▬

الــمــيــاه

http://img829.imageshack.us/img829/1...tledwatere.jpg

هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم .

منهم لتر اثناء التمرين .

▬ ▬ ▬

الــراحــة

احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقـل

▬ ▬ ▬

أيــــــام الــتــمــريــن

اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا

برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا

طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا

لــمــدة شــهــريــن عــلــى الاقــل

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

بــــــرنــــــــامــــــــــج الـــــتــــدريـــــــــب

كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار .

حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق .

▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

أسـمـاء الـعـضـلات اللـى هـتـقـابـلـنـا

الـبـاى

http://img39.imageshack.us/img39/9631/bicepsanatomy.gif

الـتـراى

http://img814.imageshack.us/img814/5...epsanatomy.gif

الـبـنـش

http://img535.imageshack.us/img535/5...joranatomy.gif

الـظـهـر

http://img233.imageshack.us/img233/9...ylatstraps.gif

كـتـف

http://img4.imageshack.us/img4/2140/shoulderanatomy.gif

رجـل

http://img683.imageshack.us/img683/6...ngsanatomy.gif

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الأول : بــنــش و تــراى

البنش

Incline Dumbbell Press

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/380_2.jpg

Dumbbell Bench Press

http://i890.photobucket.com/albums/a...0guide/1_1.jpg

Incline Dumbbell Flyes

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/38_2.jpg

Dumbbell Flyes

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/12_1.jpg

الـتـراى

Triceps Pushdown

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/343_2.jpg

Lying Triceps Press

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/342_1.jpg

Bench Dips

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/344_2.jpg

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـثـانـى :راحـة

الـيـوم الـثـالـث : ظـهـر و بـاى

ظـهـر

Wide-Grip Lat Pulldown

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/10_1.jpg

Bent Over Barbell Row

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/20_1.jpg

One-Arm Dumbbell Row

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/13_1.jpg

Chin-Up

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/129_2.jpg

Barbell Deadlift

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/112_1.jpg

بـاى

Barbell Curl

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/169_2.jpg

Hammer Curls

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/147_2.jpg

Concentration Curls

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/136_2.jpg

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الـيـوم الـرابـع : راحـة

الـيـوم الـخـامـس : رجـل و كـتـف

Barbell Squat

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/31_2.jpg

Hack Squat

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/56_2.jpg

Leg Extensions

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/53_1.jpg

Lying Leg Curls

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/52_1.jpg

Stiff-Legged Barbell Deadlift

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/21_1.jpg

الـكـتـف

Standing Calf Raises

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/48_1.jpg

Barbell Shoulder Press

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/308_1.jpg

Side Lateral Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/373_1.jpg

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/377_2.jpg

Barbell Shrug

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/97_2.jpg

الـيـوم الـسـادس و الـسـابـع : راحـة

▬ ▬ ▬ ▬▬ ▬ ▬ ▬

الــتــغــذيـــة

http://img94.imageshack.us/img94/6383/buffetbufet.jpg

عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري

▬ ▬ ▬

قــواعــد الــتــغــذيــة الأســاســيــة

http://img146.imageshack.us/img146/7...albuffet01.jpg

1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر

▬ ▬ ▬

مــصــادر الأغــذيــة

البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

هـتـلاقـى ده كـلـه عـنـد عـم فـتـحـى كـبـدة ..

:teehee:

بـس خـلـى بـالـك الـمـخـلـل بـ 50 قـرش

http://img714.imageshack.us/img714/2...4887613020.jpg

▬ ▬ ▬

الـكـاربـوهـيـدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

▬ ▬ ▬

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك

▬ ▬ ▬

اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا

▬ ▬ ▬

المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية

▬ ▬ ▬

الــنــظــام الــغـــذائــي

الـوجــبــة الأولــى

بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة

• • •

الـوجـبـة الـثـانـيـة

بطاطس + علبة تونة

• • •

الـوجـبـة الـثـالـثـة

لحمة او سمك او فراخ + ارز

• • •

الـوجـبـة الـرابـعـة ( قـبـل الـتـمريـن )

موز + عيش + نص علبة تونة كمان

• • •

الـوجـبـة الـخـامـسـة بـعـد الـتـمـريـن

فراخ او سمك او لحمة مع ارز

• • •

الـوجـبـة الـسـادسـة

عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض

• • •

الـوجـبـة الـسـابـعـة

جبن + عيش

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

▼▼▼
▼▼
▼

.•°« تـابـعـونـا فـى الـمـشـاركـات الـتـالـيـة »°•.

http://img42.imageshack.us/img42/911...heweaklogo.png

http://img20.imageshack.us/img20/409...eback2logo.png

.:: .:: .:: الــســيــدات::. ::. ::.

http://img89.imageshack.us/img89/3060/1boy0.jpg

مـقـدمـة وفـكـر الـبـنـاء الـعـضـلـي

الـسـيـدات احـب اقـولـكـم حـاجـة الـ GYM لـيـكـم مـش ضـخـامـة .. مـجـرد رشـاقـة و لـيـاقـة ع رأى بـيـجـامـة ..

:teehee:

عايزة مظهر افضل لجسمك او قوة لتحمل الشغل في البيت او لياقة و نشاط ليومك .

او جسم صحي خالي من الام العظام والمفاصل او عايزة نفسيتك ترتاح والاف الفايد الاخرى يبقى من بكرة تنزلي الجيم .

عندك نحافة وعايزة تتخلصي منها يبقى لازم تتمرني من غير تمرين وزنك مش هيزيد ومش هتستفيدي من الاكل الي بتاكليه وجسمك هيبقى غير صحى لو زودتي دهون جسمك بدون عضل .

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الــتــمــريــن

الــبــدايــة الـصـحـيـحـة لـكـل يـوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعبي على اجهزة الكارديو المفضلة ليكي لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملتي ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملتي ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركزى بقا في العضلة الي هتلعبيها النهاردة

وتلعبي اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشيط الالياف العضلية وتجهيز العضلة للاوزان

( برنامج التمرين بتاعكم جاهز وموجود فيه صور التسخين عشان اسهل عليكم )

يعني ايه مجموعة ؟ يعني لما تدخلي الجيم وتمسكي الدمبلز مثلا وتبداي تعدي 1 - 2 - 3 - 4 لحد 12 وتوقفي وترتاحي دقيقة كده اسمك خلصتي مجموعة واحدة

يعني ايه تكرار ؟ يعني كام عدة عدتيها في المجموعة الواحدة

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

عـدد الـتـكـرارات والأوزان

تلعبي بالوزن الي تقدري تجيبي بيه 12 او 15 تكرار في المجموعة الواحدة

بس هتبداي بوزن خفيف وتزودي كل مجموعة وزن لحد متوصلي للوزن الي تلعبي بيه 12 - 15 تكرار

لما تلاقي الوزن الي بتلعبي بيه 15 تكرار بقا خفيف يبقى زودي الوزن كمان

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الاســتــراحــة بــيــن الــمــجــامــيــع

http://img32.imageshack.us/img32/460...sgetabette.jpg

تكون من 30 - 60 ثانية

اشربي شوية مياه ومتتكلميش مع حد وخدي نفس عميق

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

محظورات

المفروض انك هتلعبي 3 ايام في الاسبوع ( يعني يوم تمرين ويوم راحة ) .

بلاش تلعبي ال 3 ايام ورا بعض وتريحي باقي الاسبوع وبلاش ايام الراحة تزيد عن يومين بالكتير .

من الاخر التزمي بالبرنامج التدريبي عشان تلاقي نتائج .

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الـــكـــارديـــو او الـــجـــري

خليه مرتين في الاسبوع وكل مرة تكون مدتها 20 - 30 دقيقة

بلاش ترهقي نفسك في الجري او تجري باقصى سرعة او تلعبي بسرعة كبيرة على اجهزة الكارديو ( المشاية ، العجلة ، ... )

هخليها مشي بخطوة سريعة او هرولة على الاكثر والمشاية والعجلة كذلك

في مرحلة النحافة متزوديش اطلاقا عن مرتين كارديو اسبوعيا عشان انتي مش محتاجة لحرق سعرات حرارية اكتر

من الاخر خليها مرة واحدة اسبوعيا لمدة شهر او شهرين وبعد كدا يكون وزنك اتظبط شوية

ابــقــى خــلــيــهــا مــرتــيــن

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

البرنامج التدريبي

هتمشي على البرنامج الاول لمدة 6 - 8 اسابيع وبعدين تغيري وتمشي على البرنامج الثاني لمدة 6 - 8 اسابيع وبعد كده البرنامج التالت

▬▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬

البرنامج الاول

الجري لمدة 5 دقائق او اي جهاز كارديو

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/85_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...guide/85_2.jpg

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

http://i890.photobucket.com/albums/a...0guide/1_2.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...0guide/1_1.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bent Over Two-Dumbbell Row

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/16_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...guide/16_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Bicep Curl

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/223_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/223_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Tricep Dumbbell Kickback

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/348_2.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/348_1.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Power Partials

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/373_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/373_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/200_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/200_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Crunches

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/102_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/102_2.jpg

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

البرنامج الثاني

الجري 5 - 10 دقائق او اي اجهزة كارديو

3 مجموعات فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Lunges

http://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/32_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/32_2.jpg

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

Stiff-Legged Barbell Deadlift

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/31_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...guide/31_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Flyes

http://i890.photobucket.com/albums/a...ATTEY/12_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...ATTEY/12_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Shoulder Press

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/328_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/328_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Concentration Curls

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/136_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/136_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bench Dips

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/344_2.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/344_1.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...uide/200_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...uide/200_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Flat Bench Lying Leg Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/90_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/90_2.jpg

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الـبـرنـامـج الـثـالـث

الجري 5 - 10 دقائق

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Dumbbell Step Ups

http://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/63_2.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/63_1.jpg

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Pushups

http://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/70_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...tinue/70_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

One-Arm Dumbbell Row

http://i890.photobucket.com/albums/a...guide/13_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...guide/13_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Front Dumbbell Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/371_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/371_2.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/371_3.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Incline Dumbbell Curl

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/114_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/114_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/324_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/324_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Seated Calf Raise

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/152_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/152_2.jpg

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Air Bike

http://i890.photobucket.com/albums/a...inue/209_1.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/209_3.jpghttp://i890.photobucket.com/albums/a...inue/209_2.jpg

http://img24.imageshack.us/img24/1460/88697812.gif

الـسـيـدات يـمـشـوا عـلـى نـظـام الـتـغـذيـة للـرجـال وكـمـان الـمـكـمـلات تـصـلـح للـجـمـيـع

والاكــل كـفـايـة 2500 سـعـر حــراري يـومـي بـدل 3000 كـبـدايـة

http://img42.imageshack.us/img42/911...heweaklogo.png

http://img89.imageshack.us/img89/3557/156w.gif
http://img41.imageshack.us/img41/2846/95232361.gif
http://img844.imageshack.us/img844/3...ollection9.png

هـذا الـمـوضـوع اهـداء لـكـل الأعـضـاء اللـى حـرانـيـن ..

http://www9.0zz0.com/2011/07/13/22/226526845.gif

:snitch:

أحـسـن و أنـسـب وقـت 15 ~ 16 سـنـة ..

حـسـب جـسـمـك .. مـش طـولـك ..

يـعـنـى واحـد مـثـلا 14 سـنـة و جـسـمـه عـريـض و مـبـنـى .. مـمـكـن يـلـعـب ..

بـس لـو مـكـان صـدمـان و عـدمـان مـسـتـحـيـل ..

فـى حـيـن بـردوا لـو انـك نـحـيـف أووى و عـنـدك 16 سـنـة .. عـادى .. أنـت كـدة فـى الـسـن الـطـبـيـعـى .. و يـفـضـل تـمـشـى ع الـنـظـام اللـى أنـا كـاتـبـه .. مـنـاسـب لـسـنـنـا ..

حـبـيـب قـلـبـى .. تـسـلـم يـا غـالـى

طيب اصلا انا كنت بلعب سباحه زمان وجسمي حلو

وكمان بلعب رياضه كل يووم بس عاديه الي هيا بتاعت التسخيين

وعقله وضغط وبطن

وعندي 15

بس انا المشكله قصير حبتين

او مش قصير مش طويل يعني ف الطوول الوسط

ومش عاوزو ياثر

يعني ارووح اما رججلي تخف ان شاء الله؟

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة !T0xicGeneR@L (المشاركة 3653477) طيب اصلا انا كنت بلعب سباحه زمان وجسمي حلو وكمان بلعب رياضه كل يووم بس عاديه الي هيا بتاعت التسخيين وعقله وضغط وبطن وعندي 15 بس انا المشكله قصير حبتين او مش قصير مش طويل يعني ف الطوول الوسط ومش عاوزو ياثر يعني ارووح اما رججلي تخف ان شاء الله؟

لا أنـت كـدة تـروح و فـى بـطـنـك بـطـيـخـة شـتـوى ..

:teehee:

اشطه

موضوع مميز جدي ياض

الاول كده انا مش عارف اشكرك ازاى
بس فيه شويه حاجات
يا وحش احنا مالنا بالسيدات xD
تانى حاجه :
الجيم يا رجاله من اى سن ويفضل من وانت داخل اولى ثانوى
العب خفيف او اد ما تقدر لحد سن 18 سنه
متستعجلش خالص وتقلى مطلعليش عضلات
الصبر يا رجاله
تالت حاجه :
انا معاك فى حكايه العضله مره واحد فى الاسبوع
بس حكايه انى العب كتف وبار صعبه على بعض الناس
فانا بانصح وخلاص
العبوا الكتف لوحده ومثلا معاه شوية رجل
والعبوا باى وتراى وبينش مع بعض
والرجل يكون معاه شوية تراى كده

وانا انصح انك تلعب الترتيبه دى
اول تمرينه :
بينش ترااى باى
تانيه :
كتف رجل
تالته :
ظهر لوحده لوحده لوحده
رابعه :
رجل ومعاها اى حاجه غير الكتف

وفى حاجه انا بقلهاكم شايفه فى اصحابى
الله يكرمك متعملش نفسك هيرو ادام الناس واصحابك فى الجيم
العب على اد وزنك
سلام